9 Lợi Ích Sức Khỏe Khi Ăn Ngũ Cốc Nguyên Hạt

Ngũ cốc nguyên hạt từ lâu đã là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn của con người, cung cấp không chỉ nguồn lương thực phong phú mà còn vô số lợi ích sức khỏe. Dưới đây là 9 lợi ích nổi bật khi ăn ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch và cao huyết áp.

1. Cung cấp nhiều dinh dưỡng và chất xơ
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn dồi dào các chất dinh dưỡng thiết yếu:

Chất xơ: Chủ yếu tập trung ở phần cám, giúp cải thiện hệ tiêu hóa.
Vitamin: Giàu vitamin B, như Niacin, Folate, và Thiamine.
Khoáng chất: Hàm lượng cao các khoáng chất quan trọng như kẽm, sắt, magiê và mangan.
Protein: Mỗi khẩu phần cung cấp vài gam protein.
Chất chống oxy hóa: Bao gồm axit phytic, lignan, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.
Hợp chất thực vật: Như Polyphenol, Stanol và Sterol giúp ngăn ngừa bệnh tật.
Chẳng hạn, một khẩu phần 28 gam yến mạch khô cung cấp:

Chất xơ: 3 gam
Mangan: 69% RDI
Phốt pho: 15% RDI
Thiamine: 14% RDI
Magiê: 12% RDI
Đồng: 9% RDI
Kẽm và sắt: 7% RDI

2. Giảm nguy cơ bệnh tim mạch
Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch – nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu. Theo nghiên cứu, việc tiêu thụ ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giảm đến 22% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một nghiên cứu dài hạn khác trên hơn 17.000 người trưởng thành cho thấy, những ai ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47% so với nhóm còn lại.

3. Giảm nguy cơ đột quỵ
Nghiên cứu với 250.000 người tham gia đã chỉ ra rằng, ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ hơn 14%. Ngũ cốc nguyên hạt chứa các hợp chất như vitamin K, chất xơ và chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa đột quỵ.

4. Ngăn ngừa béo phì
Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế tiêu thụ calo dư thừa. Các nghiên cứu cho thấy, ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và lượng mỡ bụng, giảm nguy cơ béo phì so với ngũ cốc tinh chế.

5. Giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2
Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và ăn ít nhất hai khẩu phần mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin, điều này có liên quan đến hàm lượng magiê cao trong ngũ cốc nguyên hạt.

6. Cải thiện hệ tiêu hóa
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt tăng cường sức khỏe tiêu hóa bằng cách tăng trọng lượng phân và giảm nguy cơ táo bón. Một số chất xơ còn hoạt động như prebiotics, nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

7. Giảm tình trạng viêm
Ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm tình trạng viêm – nguyên nhân gây ra nhiều bệnh mãn tính. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt ít có nguy cơ tử vong do các bệnh liên quan đến viêm nhiễm.

8. Giảm nguy cơ ung thư
Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa ung thư đại trực tràng. Chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như prebiotic giúp giảm nguy cơ ung thư, cùng với các hợp chất như axit phytic, axit phenolic và saponin giúp làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.

9. Giảm nguy cơ tử vong do bệnh mãng tính
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh mãn tính. Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong do các bệnh này xuống 5%. Khi kết hợp với lối sống lành mạnh như bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia và duy trì cân nặng hợp lý, lợi ích sức khỏe từ ngũ cốc nguyên hạt càng rõ rệt.

Để cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ, hãy cân nhắc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày. Việc kết hợp đa dạng các loại ngũ cốc như bột yến mạch, gạo lứt, diêm mạch sẽ là sự lựa chọn đúng đắn cho sức khỏe của bạn.